건강한 다이어트를 위한 방법 5가지!
『 건강한 다이어트를 위해서는 다음과 같은 5가지 방법을 준수함으로써 건강하고 지속 가능한 방법으로 다이어트에 도전하는 것이 좋습니다. 아래 5가지 내용을 실천하신다면 건강하고 지속가능한 다이어트에 성공하는 자신을 발견할 수 있을 것입니다. 』
목차.
ㆍ건강한 다이어트를 위한 방법 5가지
① 규칙적인 운동
② 식단조절
③ 7,700칼로리 소비
④ 수분유지
⑤ 충분한 수면
ㆍ마치며
▼ 아직 다이어트에 대한 확고한 의지가 서지 않았다면 읽어봐야 하는 글!
다이어트를 해야하는 6가지 이유!
『 다이어트를 해야 하는 6가지 이유에 대해 알고 계신가요? 다이어트는 우리의 건강을 위해 꼭 필요한 부분입니다. 많은 질환과 증상들이 체중감량만으로도 호전이 되는 경우가 많이 때문입니
lst914.tistory.com
건강한 다이어트를 위한 방법 5가지!
ㆍ건강한 다이어트는 『규칙적인 운동』에서 시작됩니다.
건강한 다이어트를 위해서는 규칙적인 운동은 필수입니다. 유산소 운동과 근력운동을 일상에 포함시켜 칼로리를 태우고 근육을 키우는 것이 좋습니다. 일주일에 1번, 하루 3시간씩 운동하는 것보다는 하루에 30분씩 매일 운동하는 것이 동일한 시간을 투자한 것에 비해 효과가 좋습니다.
체중 감량을 위해서 하루에 해야 하는 운동량은 본인의 성별과 나이, 체중과 식단 및 전반적인 건강상태에 따라 달라집니다. 그러나 미국심장 협회는 성인이 전반적인 건강상의 이점을 위해서는 주당 최소 150분을 중간 강도 유산소 운동을 해야 한다고 권장하고 있습니다. 만약 150분의 시간을 내기 어렵다면, 75분의 격렬한 강도의 유산소 운동으로 대체할 수 있습니다.
그러나 목표가 체중 감량이라면 권장량 보다 더 많은 운동을 해야 할 수 있습니다. 미국심장 협회에 따르면 체중 감량을 위해서는 운동 시간과 운동 강도를 점진적으로 높여가는 것이 좋으며, 주당 최소 300분의 중간 강도 운동 혹은 150분 이상의 격렬한 운동을 목표로 하여야 체중감량에 도움이 된다고 밝히고 있습니다.
지속 가능한 체중감량은 건강한 식습관과 규칙적인 운동의 조합이 점진적으로 이루어질 때 효과적이라는 것을 인지하여야 합니다. 본인에게 맞는 안전하고 건강한 운동계획을 통해 체중감량을 차츰 진행하여야 하며, 오히려 과도한 운동으로 인한 부상 등 건강을 위험에 빠뜨리는 요인들에 대해 경계하여야 합니다.
ㆍ건강한 다이어트에 『식단조절』은 가장 기본이 되는 요건입니다.
좋은 영향소를 섭취하는 가장 좋은 방법은 건강한 식단을 만드는 것입니다. 과일, 채소, 곡물, 저지방 단백질을 포함한 다양한 식품군을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 다음은 건강한 방식으로 영양소를 섭취하는 방법에 대한 내용입니다.
① 영양이 풍부한 식품을 선택
비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 영양소가 풍부하면서도 상대적으로 칼로리가 낮은 식품에 집중하여야 합니다. 영양이 풍부한 식품의 예로는 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 견과류 및 씨앗이 있습니다.
② 다양한 식품을 섭취
식품을 다양하게 섭취하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 다양한 종류의 과일과 채소, 곡물, 단백질을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
③ 1회 섭취량에 주의
아무리 건강에 좋은 음식이라도 과하게 먹으면 독이 될 수 있습니다. 1인분의 양을 염두에 두고 지나치게 섭취하지 않도록 노력하여야 합니다.
④ 가공 식품 및 고당 식품 제한
가공 식품과 첨가당 함량이 높은 식품은 영양소가 부족할 수 있으며, 체중 증가 및 기타 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 따라서 이러한 유형의 식품 섭취를 제한하여야 합니다. 대신 가공되지 않은 전체 식품을 선택하여 섭취하는 것을 권장합니다.
ㆍ『1kg의 체중감소를 위해서는 7,700칼로리를 소비』하여야 합니다.
건강한 다이어트를 위해서는 대사량보다 높은 칼로리를 태워야 효과를 볼 수 있습니다.
건강하고 지속 가능한 체중 감소는 주당 약 0.5 ~ 1kg이며, 일일 칼로리 부족량은 500 ~ 1,000칼로리입니다.
더 적은 칼로리를 섭취하여 감량할 수 있는 체중은 성별, 나이, 체중과 활동 수준 및 전반적인 건강상태에 따라 달라집니다. 그러나 일반적인 지침으로 1kg을 감량하기 위해서는 7,700칼로리를 소모하여야 한다는 것으로 정의되고 있습니다. 즉, 칼로리 섭취를 하루에 500칼로리 줄이는 것만으로도 2주에 1kg을 감량할 수 있습니다. (더 적은 양을 먹거나, 더 건강한 음식을 선택할 경우 효과는 증가할 수 있습니다.)
그러나 체중 감량은 사람마다 다를 수 있기 때문에 지속 가능한 체중 감량은 생활패턴을 점진적으로 변화시켜 나가는 것이 중요하다는 것을 인지하여야 합니다. 자신에게 맞는 안전하고 건강한 체중 감량 계획을 결정하기 위해서는 전문가와의 상담을 통한 식단 조절은 필수입니다.
ㆍ『수분유지』는 건강한 다이어트에 도움을 줍니다.
식단조절과 더불어 충분한 물의 섭취는 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.
물을 마시면 포만감을 느끼기 때문에 섭취하는 음식의 양을 줄이는데 도움이 됩니다.
하루에 마셔야 하는 물의 양은 신체의 크기, 신체 활동, 기후, 전반적인 건강상태에 따라 달라질 수 있습니다.
의학 연구소에서 제시하는 일반적인 지침은 남성의 경우 하루 약 3.7리터(125온스)의 물을 마시는 것을 권장하고 있으며, 여성의 경우는 하루 약 2.7리터(91온스)의 물을 마시는 것을 권장하고 있습니다.
이러한 권장사항은 음료, 음식 및 대사수(신진대사 중에 신체에 생성되는 물)를 포함한 섭취량을 의미한다는 것을 유의하여야 합니다. 따라서 과일, 채소 및 수프와 같은 음료 및 식품에서도 물을 얻을 수 있으므로 권장하는 물의 양을 오직 "물"형태로 마실 필요는 없다는 것입니다.
그러나 특히 신체 활동이 증가하거나 더운 날씨 또는 질병이 있는 시기에 몸의 소리에 귀를 기울이고 수분을 유지하기 위해 충분한 물을 마시는 것도 중요합니다. 탈수증상으로는 갈증, 피로, 현기증, 구강건조 등이 있습니다.
ㆍ체중조절을 위해서는 『충분한 수면』을 취하는 것이 좋습니다.
수면 부족은 체중을 증가시키는 요인이 될 수 있기 때문에 체중감소를 원한다면 하루에 최소 7~8시간의 수면을 취해야 합니다. 충분한 수면을 취하는 것은 체중관리를 포함한 전반적인 건강에 중요한 요소입니다. 다이어트를 할 때 체중 감량 목표를 지원하기 위해 양질의 수면을 우선시하는 것이 중요합니다. 적절한 수면 시간은 성별, 나이, 생활방식, 개인의 필요에 따라 달라질 수 있습니다.
미국수면재단은 일반적으로 성인이 매일밤 7~9시간의 수면을 할 것을 권장하고 있습니다. 그러나 개인마다 필요한 수면이 다를 수 있으며, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많거나 적은 수면이 필요할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
충분한 수면을 취하는 것 외에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나 일정한 수면습관을 유지하는 것도 중요합니다. 이는 신체의 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있기 때문입니다.
수면 부족은 배고픔과 배부름을 조절하는 호르몬을 방해하여 식욕을 증가시킬 수 있기 때문에 체중관리에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 다이어트를 하고 있다면 편안한 수면환경 속에서 일관된 수면일정을 고수하는 것이 중요합니다.
ㆍ마치며
지금까지 건강한 다이어트를 위한 5가지 방법에 대해 말씀드렸습니다. 지속 가능한 체중 감량은 빠르게 체중을 감량하는 것이 아니라 생활 패턴을 변화시킴으로써 점진적으로 체중을 감량시켜 나가는 것이라는 점을 기억하여야 합니다. 자신에게 맞는 안전하고 건강한 체중 감량 계획을 세워 실천해 나가시길 바랍니다.
▼▼▼함께 읽으면 좋은 글▼▼▼
② 새하얀 치아를 위해 하지 말아야 할 것들!(치아미백, 치아 변색 예방)
③ 탈모 원인 및 종류, 예방법과 치료제(ft. 탈모 자가진단법)
돈보다 중요한 건 건강이다.
댓글