건강한 다이어트를 돕는 다이어트 주간 식단표!

 

다이어트를 함에 있어 운동보다 중요한 것은 바로 식단관리라고 하죠. 일주일치 식단을 미리 짜놓지 않는다면 매번 식단으로 인해 고민에 빠질 수 밖에 없을텐데요. 오늘은 다이어트에 도움이 되는 다이어트 주간식단을 정리해드리겠습니다. 건강한 다이어트 식단으로 다이어트에 성공하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

다이어트 주간 식단

구분	아침	점심	간식	저녁
월요일	고구마와 올리브 오일 볶음, 닭가슴살 슬라이스	퀴노아 샐러드 토마토와 훈제연어	그릭요거트와 견과류	굴소스 채소볶음과 쌀밥
화요일	단백질 쉐이크	샌드위치	사과, 자몽 슬라이스	채소가득 비빔국수
수요일	오트밀과 딸기믹스	그릴 치킨 샐러드	당근스틱과 머스타드 소스	훈제연어와 시금치 구운감자
목요일	미소 계란, 토마토 아보카도 토스트	채소볶음 로스트 비프 슬라이스	요거트 파르페	허니갈릭 그릴 채소 닭가슴살
금요일	스피닝치아 쿠키, 바나나 슬라이스	소고기 불고기 샐러드	올리브, 체다 치즈	새우와 채소볶음 현미밥
토요일	요거트 파르페	훈제연어와 아스파라거스	그릭요거트와 베리 믹스	토마토 소스와 양송이 버섯으로 만든 파스타
일요일	고구마, 스피닝치아 쿠키	햄과 아보카도 샌드위치	허니 로스티드 아몬드	닭가슴살과 감자구이

 

 

 

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 다이어트 주간식단 세부내용

 

월요일 다이어트 식단

아침

   - 식단 :  하루의 에너지를 충전하고 소화를 돕는 고구마와 닭가슴살 슬라이스를 올리브 오일로 볶아서 드셔보세요.

 

고구마	닭가슴살탄수화물과 식이섬유 함유로 긴장을 푸는 데 도움
닭가슴살	저지방 고단백 식품으로 근육을 지키는데 도움

 

 

점심

   - 식단 : 영양을 골고루 섭취할 수 있는 퀴노아샐러드에 시금치, 토마토, 양파와 함께 훈제연어를 더해보세요.

 

퀴노아	단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감 유지
시금치와 토마토	비타민과 미네랄을 풍부하게 함유
훈제연어	오메가-3 지방산을 함유하여 혈관 건강을 지원

 

 

간식

    - 식단 : 그릭 요거트와 견과류 혼합물을 간식으로 즐겨보세요

 

그릭요거트, 견과류

단백질과 건강한 지방이 풍부하여 오후에도 지속적인 에너지 공급

 

 

저녁

    - 식단 : 굴소스로 맛을 낸 채소볶음과 함께 쌀밥을 드셔보세요.

 

굴소스, 채소볶음

채소는 비타민과 미네랄을 다양하게 공급하며, 굴소스로 풍미를 더해줄 수 있음.

 

 

 

화요일 다이어트 식단

아침

   - 식단 :  단백질 쉐이크(저지방우유, 프로틴파우더, 바나나)는 빠른 에너지 공급과 근육 보호에 도움을 줍니다.

 

우유, 프로틴파우더	에너지 공금과 근육 보호
바나나	탄수화물과 칼륨이 풍부하여 긴장을 푸는데 도움을 줌.

 

 

점심

   - 식단 : 다양한 채소, 치즈, 햄을 넣어서 샌드위치를 드셔보세요.

 

채소	비타민과 미네랄 제공
치즈	칼슘 제공으로 뼈건강 유지
햄	단백질 공급으로 포만감 유지

 

 

간식

    - 식단 : 사과와 자몽 슬라이스는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 면역력을 강화하고 소화를 돕습니다.

 

 

 

저녁

    - 식단 : 채소가득 비빔국수는 탄수화물과 식이섬유를 제공하여 영양을 다양하게 섭취할 수 있게 해 줍니다.

 

 

 

 

 

 

수요일 다이어트 식단

아침

   - 식단 :  영양을 골고루 섭취할 수 있는 오트밀과 딸기 믹스를 드셔보세요

 

오트밀	식이섬유와 탄수화물을 함유하여 활력을 공급하고 소화를 도움.
딸기	비타민 C와 항산화물질을 풍부하게 함유하여 면역력 강화

 

 

점심

   - 식단 : 그릴치킨 샐러드에 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있도록 호두와 블루치즈를 추가해 보세요.

 

호두	건강한 지방과 미네랄 제공
블루치즈	칼슘과 단백질을 함유하고 있어 뼈와 근육에 도움

 

 

간식

    - 식단 : 당근 스틱을 머스터드 소스와 함께 드셔보세요

 

당근	비타민 A를 풍부하게 함유

 

 

저녁

    - 식단 : 훈제연어와 시금치, 구운 감자로 단백질과 오메가-3 지방산을 통해 심혈관 건강 촉진과 에너지를 충전해 보세요 

 

훈제연어	오메가-3 지방산을 함유하여 혈관 건강을 지원
시금치, 감자	단백질과 미네랄 풍부

 

 

목요일 다이어트 식단

아침

   - 식단 :  미소 계란, 아보카도 토스트와 토마토를 드셔보세요

 

계란	단백질과 비타민을 제공
아보카도와 토마토	건강한 지방과 비타민을 제공

 

 

점심

   - 식단 : 채소볶음, 로스트비프 슬라이스를 함께 섭취하여 탄수화물과 단백질을 골고루 섭취해 보세요.

 

 

 

간식

    - 식단 : 요거트 파르페를 만들어서 드셔보세요. 과일과 견과류, 꿀을 섞어 고단백 간식을 즐길 수 있습니다.

 

 

 

저녁

    - 식단 : 허니 갈릭 그릴된 채소와 닭가슴살을 함께 드셔보세요

 

채소	채소는 비타민과 미네랄을 다양하게 공급
닭가슴살	저지방 고단백 식품으로 근육을 지키는데 도움

 

 

 

금요일 다이어트 식단

아침

   - 식단 :  쿠키와 바나나 슬라이스를 드셔보세요

 

스피닝치아 쿠키	식이섬유 함유
바나나	탄수화물 제공

 

 

점심

   - 식단 : 소고기 불고기를 추가한 샐러드를 드셔보세요

 

소고기	단백질을 공급
채소	비타민과 미네랄을 다양하게 공급

 

 

간식

    - 식단 : 올리브와 체다 치즈를 함께 드셔보세요. 체다 치즈는 단백질과 칼슘을 제공하여 건강을 도울 수 있습니다.

 

 

 

저녁

    - 식단 : 새우와 채소볶음을 준비하여 단백질과 비타민을 섭취하고, 현미밥과 함께 영양을 골고루 섭취해 보세요

 

 

 

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토요일 다이어트 식단

아침

   - 식단 :  요거트 파르페로 단백질과 칼슘을 섭취하고 과일과 견과류의 영양을 누려보세요

 

 

 

점심

   - 식단 : 훈제연어와 아스파라거스를 함께 즐겨보세요

 

훈제연어	오메가-3 지방산을 함유하여 혈관 건강을 지원
아스파라거스	식이섬유와 비타민 제공

 

 

간식

    - 식단 : 무가당 그릭 요거트와 베리 믹스를 함께 드셔보세요. 단백질과 항산화물질을 함유하여 건강함을 유지해 줍니다.

 

 

 

저녁

    - 식단 : 토마토소스, 양송이버섯으로 만든 토마토 파스타를 드셔보세요. 탄수화물, 식이섬유로 포만감을 줍니다. 

 

 

 

일요일 다이어트 식단

아침

   - 식단 : 고구마와 스피닝치아 쿠키로 아침을 시작해 보세요

 

고구마	닭가슴살탄수화물과 식이섬유 함유로 긴장을 푸는 데 도움
스피닝치아 쿠키	식이섬유 함유

 

 

점심

   - 식단 : 햄과 아보카도 샌드위치를 통해 단백질과 건강한 지방을 채워보세요

 

 

 

간식

    - 식단 : 허니 로스티드 아몬드를 드셔보세요. 단백질과 건강한 지방이 함유되어 에너지를 유지하는데 도움을 줍니다.

 

 

 

저녁

    - 식단 : 그릴 된 닭가슴살과 채소, 감자구이를 함께 섭취하여 단백질과 탄수화물을 골고루 섭취해 보세요. 주말 식단은 다양한 식재료로 맛과 영양을 함께 누릴 수 있는 풍성한 식사를 해보시는 것을 권해드립니다. 

 

 

 

마치며

지금까지 다이어트를 위한 일주일 식단을 정리해 보았습니다. 다이어트는 운동을 하는 것도 중요하지만 그보다 더 중요한 것이 바로 식단을 관리하는 것입니다. 부담스럽지 않으면서도 건강한 식단을 유지하는 것이 쉽지 않습니다. 위 추천드린 다이어트 주간 식단을 참고하셔서 본인만의 다이어트 식단을 만들어 가시기 바랍니다.

 

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